固定起床時間，調整上床時間
身心疾病自助—健康的人也需要
適合人群
正受抑鬱症、躁鬱症所苦，沒有動力做任何事的人、想要穩定心性的人。
溫馨提醒
現代人或多或少都有身心疾病，只是輕重各有不同。當面對心裡焦慮、抑鬱、恐慌等等情緒，如果已經影響工作和日常生活，到精神科就醫是最急需要的行動，如果不想依賴藥物或諮詢師，或經濟困難等各種原因，導致無法獲得外界幫助，那麼自助是最便利的方式。但還是建議到打聽過信譽良好的院所掛身心科或精神科，至少診斷出病名，利於日後自助查詢資訊使用。
第一件事：固定起床時間，調整上床時間
自己也經歷過情緒低落、混沌的日子，感覺時好時壞。定了很多計畫，總是維持幾天，又打散重新再來。檢討原因，是對自己要求太高，過程中只要有一件事沒做好，後面就沒有持續的動力。
因此第一周，只完成一件事：固定起床時間。
這期間可以做任何事，瘋狂地看電影、吃東西、上網、玩手機、坐在公園發呆......任何事，除了睡覺！規律的作息，能保護我們的心靈少了很多不安全感；而且如果其他事都做不好，至少品質良好的睡眠，能讓你的身體健康，有體力靜待事情的轉機。
一、關於睡眠的研究如下：
1、調整上床時間，找到自己的睡眠規律。
在睡眠淺層中醒來，能較輕易地起床，深淺層交替的迴圈大約是1.5個小時。(但因人而異，可以自行記錄每天情況推出自己的規律)。也就是說，如果你想要六點起床，往回推可以在22:30上床(1.5*5個小時)；但是剛開始一定沒法馬上睡著，這時要等到有睡意了才上床。例如，到了22:30精神還很好，那就做點什麼事，閱讀、和緩地整理物品等，等到下一個迴圈，也就是一個半小時後的00:00再上床。如果你已日夜顛倒太嚴重，那就等到1:30，或者3:00…，不管幾點睡，鬧鐘調到6:00；順利按計劃起床後，白天感到困的時間，堅持不睡，到外面走一走、用冷水洗臉等，就是不睡，等到計畫的22:30到了再睡。當然起床首要固定，再來是上床睡覺固定。
2、固定一個時間上床睡覺，能養成一上床就睡著的習慣，穩定每天睡眠的品質和精神狀態。
3、環境
a. 上床前一個半小時泡腳有助睡眠。因為泡腳時身體是熱的，到了一個半小時後，身體體溫是逐漸降低的狀態，能誘發想睡的褪黑激素。房間開冷氣或將腳伸出被單外等營造較低溫度，都和讓身體低溫想睡的道理一樣。
b. 不帶手機到房間！因為會想劃手機，電磁波干擾對身體也不好。
c. 房間保持全暗有利睡眠。
d. 緊鄰睡眠的時間不要再進食，最好八點後不吃東西。
4、給自己的獎勵
可以設計一張圖表，記錄自己的睡眠達成情況。我的方法是找網格筆記本，當天如果準時睡覺了，就在筆記本對應那一天的一格上塗上顏色。很像小孩，但這本來就是重生的過程。
5、 跟自己和解
這期間一定還會出現負面情緒，覺得自己不好，什麼事都不想做了。記得告訴自己，跟活不下去讓愛我的人傷心相比，至少我做了一件事。人的成就不是錢、權、名、利，對我來說，找回生活品質，活得有意義，是最大的成就！
6、不該睡的時間如果想睡，洗把臉，或打掃環境，讓自己清醒。
資料來源：斯坦福高效睡眠法/西野精治
 |
身心疾病自助文章的架構大致如下，日後也會陸續增加其他：
1、規律生活：規律作息、營養自製飲食、使用最少的物品、剛好的運動
2、八周正念療法
3、認知行為療法
4、習慣心理學
5、服用精神藥物的可能危害
我的實踐
之前斷斷續續地執行，但如前所述，一下子訂了太多目標，抓了這放了那的，結果什麼都做不好。現在全部重新再來，把對自己的期待降低到嬰兒時期了！
以往參加禪七(集中在寺院裡禪修七天)的體驗，覺得禪七的作息很舒服，晚上十點睡，早上四點起。你沒看錯，是四點起。四點起床其實很符合科學，晚上十點到淩晨兩點是內臟休補的時間，是最好的補品，比女人的化妝品好用便宜；其他時間是不是還要繼續睡，看每個人體質，但其實只是想睡，不是身體真正需要睡。因為早睡，所以早起，讓人幸福感更強烈。因此我的計畫是，晚上9:30上床，早上4:00起床；持續時間是六個半小時，多出的半個小時，是預留沒有馬上睡著的等待時間。
基本上至少能五點半起床，但是沒辦法每天都達到四點起床，繼續努力！
結語
跟自己約定好，是一種隱形的催眠作用。
如果你正在讀，也能提供一些點子，例如“在什麼時候，同樣情況的你，會有較大的改善？”或者有人也在執行一些計畫，請給我留言 : )
我的故事
本人有諮詢師背景，接受正規的臨床諮詢訓練，提供的資料皆為嚴謹來源；本身也是皈依十年的佛教徒，也曾經飽受精神低落之苦，珍惜人身難得，發願自利利他，希望對讀者有益。
看了日劇<產科醫鴻鳥>，喚起以前讀書的記憶，想起大學時讀到新生兒的出生，原來隱患疾病很多；一個嬰兒要健康地出生，背後有著眾多福氣積累，和父母親的辛勞。加上佛學的教育，深知人身難得，我怎麼能這麼幸運地來到人間，卻沒做什麼就走了。
所以，提起精神來，把我努力和自己的陰影和解的故事寫出來，即使只對一個有相同遭遇的你有著良善的影響，也算做了件有意義的事。況且，有幸生在網路時代，應該好好運用，發揮網路有效率的優勢。
自救，不代表不向外求救。應該積極地求醫、尋求親友的支持。如果夠幸運，本人意志支持，能向外跨出，得到支援，但這是一個長期的追尋，我們應該不斷地追求不只是正常地融入社會群體，還應該解決最深層的成長陰影；如果不幸運，根本走不出去，沒有支援，更需要找到至少活下去的有效方法。
留言